다이어터를 위한 효과적으로 살 빼는 방법
다이어터를 위한 효과적으로 살 빼는 방법
다이어트는 평생의 숙제라고 할 만큼 성공하기 어렵다.
힘들게 체중 감량을 했다고 하더라도 얼마 지나지 않아 요요현상을 겪으며 체중이 전으로 돌아가거나 더 증가하는 경우도 많다.
간헐적 단식
간헐적 단식은 규칙적인 단기 단식과 낮 동안 더 짧은 시간 내에 식사를 섭취하는 것을 포함하는 식이요법의 일종이다.
몇 가지 연구 결과에 따르면 최대 26주의 단기적인 간헐적 단식이 매일 저칼로리 식단을 지키는 것만큼 체중 감량에 효과적이었다.
식단 및 운동 추적
효과적인 체중 감량을 위해서는 매일 무엇을 먹고 마시고 운동하는지 알아야 한다.
이를 위해서는 식단 추적 어플 등에 이러한 항목들을 기록하는 것이다.
식단과 운동을 추적하는 습관은 행동 변화를 촉진하고 동기 부여를 심어주기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있다.
주의하여 먹기
주의하여 먹는 것은 음식을 어디서, 어떻게 먹는지 주의를 기울이는 방법이다.
대부분의 사람들은 바쁜 생활 속에서 정신없이 살아가기 때문에 종종 걸으면서, 차 안에서, 업무 도중에, TV를 보면서 빠르게 식사를 하는 경향이 있다.
그 결과, 자신이 식사하는 음식이 어떤 것인지조차 모르고 먹는 경우가 많다. 주의하여 먹기를 실천하면 식사 자체를 즐기면서 다이어트 효과를 볼 수 있다.
이를 위해서는 가급적 테이블에 앉아서 식사를 해야 하며, 스마트폰, TV 등 주의를 산만하게 하는 것들은 멀리 하는 것이 좋다.
영양소가 풍부한 식단을 계획하고 음식을 먹을 때는 천천히 씹으면서 음미하는 것도 중요하다.
식사 시 단백질 섭취하기
단백질은 식욕 호르몬을 조절하여 포만감을 느끼게 한다.
이는 주로 배고픔 호르몬인 그렐린의 감소와 포만감 호르몬인 펩티드 YY, GLP-1, 콜레시스토키닌의 증가 때문이다.
젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 고단백 아침 식사는 호르몬 효과가 몇 시간 동안 지속될 수 있다.
고단백 아침 식사로는 계란, 귀리, 견과류, 시드 버터, 퀴노아 죽, 정어리 및 치아시드 푸딩이 포함된다.
설탕과 정제 탄수화물 줄이기
서양식 식단은 첨가당이 점점 많아지고 있는데, 이는 비만과 밀접한 관련이 있다.
또한, 흰 밥, 흰 빵, 일반 파스타 등 정제된 곡물은 도정 과정에서 곡물의 섬유질과 영양소의 대부분을 함유하고 있는 밀기울과 세균이 제거된다.
이러한 음식은 체내로 들어왔을 때 소화가 잘 되기 때문에 빠르게 포도당으로 변한다.
이로 인해 혈액으로 가는 포도당의 양이 많아지면 인슐린 분비가 촉진되면서 지방 저장을 늘리고 체중 증가의 주범이 될 수 있다.
따라서 식단을 설탕이 많이 포함된 음식이나 가공된 음식보단 영양 밀도가 높은 음식으로 대체하는 것이 좋다.
흰 밥이나 빵 대신 통곡물로 만들어진 밥, 빵, 파스타를 권장한다. 또 고당분식보단 과일, 견과류, 씨앗류의 식품을, 고당류 탄산음료
대신 허브차나 과일을 넣은 물을, 과일주스 대신 물이나 우유를 넣은 스무디로 체중 감량과 건강을 모두 챙기도록 하자.
풍부한 섬유질 섭취
식이섬유는 설탕이나 전분과 달리 소장에서 소화가 불가능한 식물성 탄수화물이다.
식이섬유를 많이 섭취하면 포만감이 높아져 체중 감량에 도움을 얻을 수 있다.
섬유질이 풍부한 식품으로는 통곡물 시리얼, 통밀 파스타, 통곡물 빵, 귀리, 보리, 호밀, 과일, 채소, 콩류, 견과류 등이 있다.
장내 세균총 균형 맞추기
인간의 장에는 약 39조 개의 방대한 수의 다양한 미생물이 살고 있다.
사람마다 장내 미생물 종류와 양이 다른데, 장내 세균총의 불균형은 여러 가지 문제를 불러오는데
음식에서 추출하는 에너지 양을 증가시켜 지방 축적 및 체중 증가를 유발하기도 한다. 따라서 장내 좋은 미생물의 수를 증가시켜 세균총 균형을 맞추는 것이 중요하다.
이를 위해서는 식단에 과일, 채소, 곡물의 양을 증가시켜 섬유질을 충분히 섭취해야 하며, 발효 식품, 프리바이오틱스 식품 등의 섭취를 통해서도 도움을 얻을 수 있다.
충분한 숙면
많은 연구를 통해서 하루 5-6시간 미만의 불충분한 수면 시간이나 질이 나쁜 수면은 비만에 노출될 위험성을 증가시킨다는 것이 알려졌다.
그 이유는 이러한 수면 습관이 신체가 칼로리를 다이어터를 위한 에너지로 전환하는 과정을 늦추고 잉여 에너지를 지방으로 축적되도록 만들기 때문이다.
게다가 잠을 잘 못 자면 인슐린 저항성 및 지방 축적을 촉진시키는 코르티솔의 분비가 촉진될 수 있다.
식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 조절도 얼마나 질 좋은 숙면을 취하느냐에 달려있기 때문에 성공적인 다이어트를 위해서는 숙면을 취하는 것이 중요하다.
스트레스 조절
스트레스는 아드레날린과 코르티솔과 같은 호르몬 분비를 촉진시킨다. 이 스트레스 호르몬들은 처음에 식욕을 감소시키는 효과가 있지만
이는 일시적인 현상이라고 할 수 있다. 지속적인 스트레스에 노출되면 코르티솔이 혈류에 남아 식욕을 증가시키고 과식을 유발할 수 있다.
따라서 효과적인 다이어트를 위해서는 식단 관리도 필요하지만 적절한 스트레스 관리도 중요하다.
스트레스를 관리하는 방법은 사람마다 다르지만 대표적으로 요가, 명상, 태극권, 호흡법, 이완법, 간단한 산책, 정원 가꾸기 등이 있다.
