담백한 베이글 의외로 나트륨 폭탄 건강하게 먹으려면?
담백한 베이글 의외로 나트륨 폭탄 건강하게 먹으려면?
베이글이 특유의 쫄깃한 식감과 담백한 맛으로 몇 년째 인기를 끌고 있다.
아침 대용으로 베이글을 먹는 사람도 점점 많아졌다.
그런데, 베이글을 한 번에 너무 많이 먹다간 건강에 악영향을 줄 수 있다. 그 이유를 알아봤다.
베이글은 짠맛을 거의 느낄 수 없는데도 생각보다 나트륨이 많은 식품이다.
식품의약품안전처가 제공한 2022년 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 베이글 100g에는 나트륨이 460~505mg 들어있다.
세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2000mg인데, 베이글 하나만 해도 하루 권장량의 23~25%를 충족시키는 수준이다.
다른 빵과 비교해도 베이글의 나트륨 함량은 상당히 높다.
모닝빵 100g의 나트륨 함량은 260mg이며, 도넛 100g에는 360mg의 나트륨이 들어있다.
게다가 백반 한 공기에는 10~14mg의 나트륨이 들어있어 밥 대신 베이글을 먹었을 때 생각보다 더 많은 나트륨을 섭취할 수도 있다.
베이글을 다양한 크림치즈와 함께 먹으면 나트륨 섭취량은 더 많아진다.
일반적으로 빵에 발라먹는 용도의 작은 크림치즈 캡슐(28g)을 베이글에 바르면 나트륨을 약 87.9mg 더 먹게 된다.
또 최근에는 베이글 안에 햄이나 치즈, 소스 등 여러 재료를 넣어 샌드위치처럼 판매하는 경우가 많다.
그런데, 슬라이스 햄 3장(30g)의 나트륨 함량은 264mg, 슬라이스 치즈 2장(36g)은 324mg이다.
여기에 소스를 추가하면 샌드위치 한 개에 함유된 나트륨양은 최소 900~1000mg이 된다.
식품의약품안전처에서 운영하는 식품영양성분 데이터베이스에 의하면 베이글 100g에는 통상적으로 나트륨 460~505.00mg이 들었다.
이것만 해도 1일 영양성분 기준치 대비 23~25%에 달하는 양이다.
베이글 하나가 약 110g이라는 점을 고려하면 아침에 베이글을 하나만 먹어도 하루 나트륨 섭취 권장량의 약 1/5~1/4을 섭취하는 셈이다.
식빵 약 두 장(100g)엔 나트륨 434~524mg이 들었다.
1일 영양성분 기준치 대비 약 22~26%에 달한다.
게다가 식빵이나 베이글은 단독으로 먹기보다 크림치즈나 버터를 곁들여 먹는 경우가 많다.
이 경우 나트륨 섭취량은 더 많아진다. 크림치즈 100g엔 나트륨 약 314.00g이 들었다.
빵에 발라먹는 크림치즈를 작게 소분한 캡슐엔 대부분 크림치즈 28g이 들었다. 캡슐 하나 분량의 크림치즈를 빵에 바르면 나트륨 약 87.9mg을 더 먹게 되는 셈이다.
버터엔 나트륨이 그리 많이 들어있지 않다. 그러나 가공할 때 염분을 더한 ‘가염버터’는 다르다.
식품영양성분 데이터베이스에 등록된 바로는 서울우유 가염버터 100g에 약 500.00mg의 나트륨이 들었다.
이는 1일 영양성분 기준치의 약 25%에 달한다. 먹기 쉽게 소분한 버터 한 덩어리는 보통 10~15g이다. 이만큼의 가염버터를 빵에 곁들이면 50~75mg의 나트륨을 더 먹게 된다.
나트륨을 지나치게 많이 섭취하면 비만, 고혈압 등의 위험이 커진다.
따라서 베이글을 건강하게 먹으려면 나트륨을 과다 섭취하지 않게 양 조절을 해야 한다.
짠맛 재료가 많이 들어간 베이글은 되도록 적게 먹는다.
그리고 나트륨 함량을 높이는 크림치즈나 가염버터, 땅콩버터 등은 되도록 바르지 말아야 한다.
비교적 나트륨 함량이 적은 통밀 베이글을 먹는 것도 방법이다.
만약 나트륨 함량이 높은 베이글을 먹게 된다면 샐러드, 토마토 등 칼륨이 풍부한 채소를 함께 먹으면 도움이 된다.
칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕기 때문이다.
