치매 걱정되면 평소 이런 음식 많이 드세요
치매 걱정되면 평소 이런 음식 많이 드세요
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치매를 막는 방법 중 하나가 뇌 기능을 유지하는 데 도움을 주는 식품을 잘 챙겨 먹는 것이다.
먼저 등푸른 생선을 많이 먹으면 좋다. 참치, 고등어, 꽁치, 삼치 등에는 오메가3 지방산이 풍부하다.
오메가3 지방산을 섭취하면 나이가 들어도 인지 기능이 저하되는 속도가 느리고, 알츠하이머성 치매 위험이 70% 낮아진다.
제철 채소와 과일을 매일 먹는 것도 중요하다. 특히 시금치 등 녹황색 채소는 항산화물질을 다량 함유하고 있어 뇌의 노화를 억제한다.
채소와 과일을 매일 먹는 사람은 치매가 발생할 확률이 30% 낮다는 연구 결과가 있다.
물이나 차도 충분히 섭취하자. 녹차를 하루에 1~3잔 마시는 사람은 인지기능 저하가 올 확률이 26% 낮고, 4~6잔 마시면 인지장애 발생이 55% 낮아진다.
커피를 매일 마시면 알츠하이머성 치매 발생률이 30% 낮으며, 과일 주스나 야채주스를 1주일에 세 번 이상 마시면 76% 낮아진다는 연구도 있다.
여러 음식을 골고루 챙기는 게 어렵다면 종합비타민제제를 복용해도 도움이 된다.
비타민E(토코페롤)와 C를 매일 함께 복용하면 인지기능 장애 가능성이 66%, 알츠하이머성 치매 위험은 64% 낮아진다. 반면 엽산이 부족하면 치매 위험이 증가한다.
피해야 하는 음식도 있다. 포화지방을 너무 많이 섭취하면 인지 기능이 떨어진다.
육류를 주로 즐기는 사람은 채식을 선호하는 사람보다 치매에 걸릴 위험이 3배 높다.
혈당과 혈압이 심하게 변하지 않도록 관리하면 인지 기능의 저하를 막아 치매를 예방할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
질병관리청 국립보건연구원에 따르면 삼성서울병원 서상원 신경과 교수는 치매가 없는 2600여 명을 대상으로 혈당과 혈압 변동성이 인지 기능에 미치는 영향을 분석했다.
연구 결과, 혈당 변동성이 커질수록, 즉 혈당 조절 능력이 떨어질수록 대뇌 백질의 변성이 나타나고 아밀로이드 단백질의 축적이 늘었다.
대뇌의 백질에 퍼져 있는 작은 혈관들이 손상된 생태를 백질 변성이라고 하는데, 통상 변성이 클수록 치매와 뇌졸중 발병 위험이 커진다.
아밀로이드 단백질의 경우 뇌 속에 과도하게 쌓인 후 뇌세포의 골격 유지에 중요한 역할을 하는 타우 단백질의 이상이 겹치면 신경세포가 파괴되고 인지 기능 장애가 발생한다.
혈당은 불규칙한 식사나 고탄수화물·단순당 섭취 등으로 인해 변동성이 커지는데, 이런 식습관이 인지 기능을 떨어뜨릴 수 있다는 것이다.
연구팀은 혈압 변동성과 인지 기능의 연관성도 확인했다. 연구 결과, 수축기와 이완기 혈압 변동성이 클수록 타우 축적이 증가했고
특히 이완기 혈압이 크게 변할수록 장기적 기억을 조절하는 뇌의 해마 부위가 위축됐다.
이처럼 혈당과 혈압의 수치뿐만 아니라 그 변동성도 질병 악화에 영향을 줄 수 있어 관리가 중요하다. 연구 저자인 서상원 교수는
“치매 예방을 위해 혈압을 효과적으로 조절해야 한다”며 “혈당 조절을 통해서도 치매를 막을 수 있다”고 말했다.
한편, 국립중앙의료원 중앙치매센터에 따르면 우리나라 평균 치매 유병률은 10.4%이며
65세 이상 노인 인구 중 추정 치매 환자는 2022년 기준 93만5000여명이다. 2022년 치매로 사망한 사람은 총 1만4136명으로, 1년 전보다 36.6% 늘었다.
치매는 아직까지 뚜렷한 치료 약이 없어 예방이 최선이다.
최근 국제 의학 학술지 ‘랜싯’에 게재된 연구에 따르면
치매를 유발하는 위험 요소에는 청각 장애 고혈압 흡연 비만 우울증 신체 활동 부족
당뇨병 과도한 음주 외상성 뇌 손상 대기 오염 사회적 고립 시력 저하와 고지혈증 등이 있다.
연구팀은 어린 시절부터 시작해 평생 지속될 수 있는 이러한 ‘수정 가능한’ 위험 요소를 해결할 경우, 치매 발병의 45%를 예방하거나 지연시킬 수 있다고 밝힌 바 있다.
