우울증 불면증 악순환의 고리 끊으려면?
우울증 불면증 악순환의 고리 끊으려면?
수면장애는 우울증에 흔히 동반되는 증상이다.
우울증 환자의 60~90%가 불면증을 앓는다.
만성 불면증 환자의 20~25%는 주요우울장애를 갖고 있다.
수면장애가 있으면 우울증에 걸릴 위험이 정상인에 비해 4배 정도 높아진다.
우울증이 호전되면 불면증도 같이 좋아지지만, 그렇지 않은 사례도 많다.
우울증에서는 벗어났는데도 불면증이 후유증처럼 남기도 한다.
우울증에 걸리면 평소처럼 자도 피로가 회복되지 않는다.
아침에 기상해도 상쾌한 느낌이 없다. 꿈을 많이 꾸고, 꿈이 실제 경험처럼 생생하게 남는다.
가족이 보기엔 잘 잔 것같아 보여도 우울증 환자는 아침에 일어나서 “한 잠도 못 자고 밤새 사나운 꿈에 시달렸다”며 괴로워한다.
이런 현상은 서파수면은 줄고 렘수면이 늘어나기 때문에 생긴 것이다.
수면에는 서파수면(slow-wave sleep)과 렘(REM)수면이 있다.
서파수면은 대뇌피질이 활동을 멈추고 꿈을 꾸지 않는 깊은 수면을 일컫는다.
렘수면은 좌우로 안구가 빠르게 움직이는 얕은 수면이다. 이때 꿈을 꾼다.
서파수면이 부족하면 뇌 신경전달물질과 호르몬의 균형이 깨지고 신경세포 손상이 누적된다.
수면 호르몬인 멜라토닌은 에너지 이용을 줄이고 잠자기 좋은 상태로 만든다.
밤 1~2시에 멜라토닌이 최고조로 분비되고 새벽 6시경에는 농도가 떨어진다.
이 시간 동안 깊은 수면을 취하게 되고, 심신의 피로도 회복된다.
우울증 환자가 한 밤에도 스마트폰 영상을 계속 보면서 깨어 있으면 멜라토닌의 건강한 작용이 방해 받는다.
새벽녘에 잠들면 아무리 길게 자도 푹 잤다는 느낌을 못 얻는다.
야행성 생활 습관은 우울증의 온상이나 마찬가지다.
인간의 생체시계는 24시간 주기로 정확히 돌아가지 않는다. 실제로는 이보다 조금 긴 24.18시간이다.
왼쪽, 오른쪽 눈에서 뻣어나온 시신경이 뇌에서 교차하는 지점 바로 위에 위치한 시교차상핵은 태양 빛에 감응해서 매일 아침마다 생체리듬을 24시간으로 재조정한다.
아침에 일어나 몸을 움직이고, 사람을 만나고, 제때 밥을 먹고, 날이 어두워지면 쉬다가 잠자리에 드는 일상 루틴은 생체시계 활동과 맞물려있다.
건강한 생활리듬이 유지되지 않으면 생체시계가 오작동한다.
밤에는 깨어 있고, 낮에는 햇빛을 적게 쬐면 생체 리듬이 망가진다. 이런 상태가 지속되면 피로는 회복되지 않고 활력이 재충전되지 않는다.
아침에 일어나 햇빛이 망막에 들어오면 뇌는 낮 생활에 적합한 상태로 조절된다.
의식은 또렷해지고, 근육은 긴장하고, 감각도 선명해진다. 코티졸이 분비 되기 때문이다.
이 호르몬은 심신의 에너지 원인 포도당을 뇌가 즉각 활용할 수 있도록 만든다.
밤 동안 낮아졌던 코티졸 농도가 오전 6~8시에 치솟는다.
우울증 환자가 기상 후에도 침대에 누워 있으면 활기를 일으키는 코티졸의 혜택을 누리지 못 하니 무기력을 떨쳐내기가 더 어려워진다.
