뱃살 빼려다 허리 디스크만 이 동작 함부로 하면 안 돼요
뱃살 빼려다 허리 디스크만 이 동작 함부로 하면 안 돼요
만병의 근원인 뱃살을 빼기 위해 복근 운동을 하는 사람이 많다.
하지만 윗몸일으키기나 드로인 운동은 자칫하다간 허리에 무리를 줄 수 있어 주의해야 한다. 올바른 복근 운동법에 대해 알아본다.
윗몸일으키키, 허리디스크로 이어질 수도
윗몸일으키기는 누운 상태에서 다리를 고정한 후 허리를 앞뒤로 굽혔다 젖혔다 하는 운동이다.
윗몸일으키기를 하면 힘의 방향이 뒤쪽으로 향하면서 척추의 정상적인 커브가 꺾이고, 반복적으로 굽혀지면 척추 곡선이 무너진다.
이 과정에서 척추뼈 사이의 디스크가 뒤편에 있는 신경을 눌러 통증을 유발할 수 있다. 근력이 약할 경우, 근육 염좌가 생길 가능성도 있다.
특히 허리가 약한 사람이라면 근육이 세게 수축하면서 디스크 속 압력이 높아져 허리디스크로 이어질 위험 있다.
실제로 미국 캘리포니아 포트 브래그에 주둔하는 미군을 대상으로 한 연구 결과, 체력검정 테스트에서 발생한 부상의 56%가 윗몸일으키기 때문이었던 것으로 밝혀졌다.
드로인 운동, 골반 근육 균형 망가져
뱃살을 없애기 위해 장시간 배에 힘을 주는 ‘드로인 운동’은 골반 근육 불균형을 유발할 수 있다.
복부 근육이 장기간 수축되면 골반저 근육(골반 가장 아래 위치해 요도·방광·직장 등을 받치는 근육)에
힘이 가해져 골반 장기 탈출은 물론, 요실금이 있는 사람들의 경우 증상이 악화될 수 있다.
또한 횡경막이 배로 내려가지 않아 길고 깊은 숨을 쉬기 어려워지면서 혈액의 산소 수치가 감소할 위험도 있다.
허리 통증도 유발된다. 배가 우리 몸의 횡격막은 허리 아래에 위치함으로써 허리 안정에 중요한 역할을 한다.
하지만 배에 힘을 주게 되면 횡격막이 원래대로 기능을 할 수 없게 되고 횡격막이 아닌 다른 근육들이 기능을 대체하려고 하면서 허리 통증이 동반된다.
어깨나 목에 힘 주지 않아야
윗몸일으키기는 허리가 건강한 사람이 올바른 자세로 해야 효과를 볼 수 있다.
로체스터대 메디컬센터에 따르면 윗몸 일으키기를 안전하게 하는 방법으로 발바닥이 바닥에 닿은
상태에서 무릎은 접고 하되, 어깨나 목에 힘을 최대한 주지 않고 복근에만 집중해서 해야 한다.
목을 과하게 구부리거나 당겨선 안 된다. 근력이 약한 사람은 내려가는 각도를 45도 정도로 조절하는 것도 좋다.
윗몸 일으키기를 하는 속도도 중요하다.
빠르게 하는 것보다 한 번을 하더라도 천천히 올라갔다가 내려가는 게 좋다.
드로인 운동으로 인한 부작용을 예방하기 위해서는 평소 본인이 배에 힘을 주고 있다는 사실을 인지하는 것이 우선이다.
배에 가해지는 힘이 과도하다고 느껴질 경우에는 즉시 힘을 빼고 배를 편안하게 해야 하며, 복식호흡과 운동을 통해 복근을 단련하는 것도 도움이 된다.
몸매는 심폐지구력이 특히 강조되는 축구의 종목적 특성과 관련있다.
심폐지구력은 심장과 폐의 기능을 나타내는 운동 능력을 말하는데, 이는 산소를 효과적으로 공급하고
이산화탄소를 효과적으로 제거해 운동을 지속하는 데 필수적이다. 심폐지구력은 주로 유산소 운동에 의해 향상된다.
축구는 오랜 시간 끊임없이 움직여야 하는 종목이다. 계속해서 달려야하고 때로는 폭발적인 스피드를 내기도 한다.
전문가들은 축구에서 ‘오프더볼’이 중요하다고 강조하는데, 공을 몰 때만 뛰는 게 아니라 공이 없을 때에도 항상 자신의 포지션을 지키기 위해 뛰어다니는 것을 말한다.
전후반 45분, 총 90분간 선수들은 평균 9~10km를 뛴다. 추가 시간과 연장까지 합치면 120분을 넘기기도 한다.
활동량이 왕성한 선수는 이보다 더 뛰기도 한다.
조민영 대표원장은 “유산소 운동이 이어지고 근육을 장시간 집중해서 움직이게 되면 자연히 체지방이 빠지고 근육의 결이 드러나는 몸으로 바뀌게 된다”고 말했다.
스텝레더, 인터벌 트레이닝 효과적
누구나 따라해볼 수 있는 축구선수들의 훈련법 몇 가지를 소개한다.
축구는 기본적으로 심폐지구력과 근지구력을 높이기 위한 훈련을 바탕으로 한다.
이들의 훈련에서 빠질 수 없는 운동기구 중 하나가 바로 ‘스텝레더’다.
스텝레더는 계단 오르내리기에서 착안해 제작한 운동기구로 다양한 근육을 강화하고 유산소 효과를 얻을 수 있도록 제작됐다.
대근육 운동 발달에 도움이 되고, 순발력과 민첩성을 기르는 데에도 도움을 준다.
