몸 만들려 매일 닭가슴살만? 심장 생각한다면 줄여야
몸 만들려 매일 닭가슴살만? 심장 생각한다면 줄여야
다이어트 중이거나 건강관리를 할 때 닭가슴살을 먹는 사람이 많다.
그런데, 아무리 닭가슴살이 단백질 보충에 좋다 해도 과도하게 먹으면 오히려 건강에 해로울 수 있어 주의해야 한다.
닭가슴살은 필수 아미노산 8종이 모두 들어있는 고단백 음식이지만, 콜레스테롤과 포화지방산이 비교적 높은 동물성 단백질이다.
닭가슴살만으로 권장 단백질 섭취량을 채우면 심혈관질환에 걸릴 위험이 커진다.
실제로 일본 도쿄 국립암센터 연구에 따르면 동물성 단백질만 먹으면 식물성 단백질까지 균형 있게 섭취한 사람보다 심혈관질환으로 사망할 확률이 더 높다.
연구팀은 동물성 단백질 섭취량 중 4%를 식물성으로 대체한 그룹은 심혈관질환 사망률이 42%나 낮아진다는 것도 발견했다.
다양하게 단백질을 섭취하면 고혈압 발병 위험도 낮출 수 있다.
중국 광저우남부의대 연구팀은 1997년부터 2015년까지 중국 성인 1만 2200명을 대상으로 식단과 고혈압 사이 상관관계를 비교·분석했다.
그 결과, 다양한 식품에서 단백질을 섭취한 사람일수록 고혈압 발병 위험이 낮았다.
연구팀은 단백질을 붉은 고기, 생선, 콩, 닭 등 8가지로 분류한 후 다른 종류의 단백질을 먹었을 때마다 1점을 부여했다.
단백질 섭취 다양성 점수를 4점 이상을 받은 참가자는 2점 미만인 참가자보다 고혈압이 발생할 확률이 무려 66% 낮았다.
건강을 챙기면서 단백질을 섭취하고 싶다면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 먹어야 한다.
우선 동물성 단백질 식품으로는 계란·치즈·연어·소고기·우유 등이 있다
식물성 단백질 식품으로는 피스타치오·퀴노아·병아리콩·완두콩 등이 있다.
단백질을 섭취할 땐 한꺼번에 많이 먹는 것보단 삼시세끼 균등하게 먹는 게 좋다.
국제학술지 ‘Contemporary Clinical Trials’에 실린 연구에 따르면 단백질을 하루 세 끼 나눠 먹으면 체내 단백질 합성이 증가한다.
한편, 하루 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g~1.2g이다.
한편, 식물성 단백질은 소화가 잘 안된다는 단점이 있다.
그런데, 피스타치오, 퀴노아 등은 PDCAAS 점수(아미노산 가에서 단백질의 소화성을 고려한 식품 내 단백질의 아미노산 점수)가 매우 높은 양질의 단백질이다.
PDCAAS 점수 만점은 1점인데, 구운 피스타치오는 약 0.81점, 퀴노아·병아리콩은 0.8점, 완두콩은 0.9점에 가깝다.
모든 고기는 조리하면서 육즙을 잃는다. 단백질이 열을 받아 변성되면서 세포 속에 함유돼 있던 수분을 밖으로 내보내기 때문이다.
그러나 열을 가하기 전, 단백질에 소금을 절이면 단백질 구조가 더 치밀하고 단단해지도록 바꿀 수 있다.
소금물에 고기를 넣으면 단백질 구조가 변성되기 전 수분이 세포 내로 들어가고, 이후 단백질이 단단해져 더 많은 수분을 함유하게 된다.
이후엔 고온의 조리에도 보습작용으로 모양과 식감이 잘 유지된다.
소금보다 소금물에 넣었을 때 더 많은 수분이 닭가슴살에 있으므로, 식감도 더 ‘촉촉’해진다.
다만, 외부 물이라 희석돼 육즙향은 감소한다.
