냉동 볶음밥 쟁여 끼니 해결 영양 괜찮은지 분석해봤다
냉동 볶음밥 쟁여 끼니 해결 영양 괜찮은지 분석해봤다
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바쁠 땐 식사를 제대로 챙겨 먹을 시간조차 없다. 이럴 때 ‘냉동 볶음밥’이 있으면 간편하게 한 끼를 해결할 수 있다.
각종 고기·채소 건더기가 들어가 있는데, 영양 균형 측면에서도 나쁘지 않은 선택일까?
냉동 볶음밥, ‘열량’과 ‘영양소’ 부족
냉동 볶음밥으로 끼니를 대신하는 것은 바람직하지 않다.
2023년 한국소비자원이 소비자 선호도가 높은 냉동 볶음밥 25개 제품을 조사한 결과, 대다수 냉동 볶음밥은 한 끼 식사로 부적절한 것으로 드러났다.
냉동 볶음밥은 1인분 열량이 219~510kcal 정도에 그친다.
세 끼를 다 냉동 볶음밥으로 먹으면 성인 하루 에너지 권장 섭취량(1600~2600kcal)을 충족하지 못할 수 있다.
필수 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방이 적은 제품도 있었다.
일반적인 한 끼 식사 대비 냉동 볶음밥의 열량은 33~76%(평균 58%), 탄수화물 함량은 31~92%(평균 62%), 단백질 함량은 44~112%(평균 61%)
지방 함량은 17~82%(평균 50%)로 나타났다. 반면, 나트륨 함량은 600~900mg으로 높은 편이었다.
냉동 볶음밥으로 세 끼를 먹었다간 식품의약품안전처 하루 나트륨 섭취 권장량인 2000mg을 훌쩍 넘을 수 있을 정도다.
바나나·우유·달걀 등 식품 곁들여 영양 보충해야
그래도 가끔 냉동 볶음밥으로 식사해야 할 때가 있다.
냉동 볶음밥은 총열량과 탄수화물·단백질·지방 등 영양 성분이 일반적인 식사보다 부족한 경향이 있으므로 다른 식품을 곁들여 영양소를 보충해야 한다.
냉동 볶음밥에 달걀프라이를 곁들임으로써 단백질을 더 섭취하거나,
냉동 볶음밥을 먹은 뒤 후식으로 바나나를 먹어 비타민과 미네랄을 섭취하는 식이다. 단백질과 칼슘이 풍부한 우유를 마시는 것도 좋다.
나트륨 체외 배출에 도움을 주는 칼륨이 풍부한 과채류를 섭취하는 것도 좋다.
바나나, 토마토 등 과일과 시금치, 상추, 브로콜리 등 푸른 채소에 칼륨이 많다. 우유에도 많이 들었다.
음식별 적정 냉동 보관 기간을 준수하는 게 좋다.
식품의약품안전처에 따르면 익히지 않은 생선·해산물은 3개월 익힌 생선은 1개월
햄·베이컨·소시지·핫도그 등 가공식품은 2개월 익히지 않은 고기는 1년 익힌 고기는 3개월까지만 냉동 보관할 것이 권장된다.
이보다 오래 보관하면 신선도와 품질이 급격히 떨어진다. 상할 가능성도 있다.
남은 음식을 냉동 보관할 땐 꼼꼼하게 밀봉한다. 제대로 밀봉하지 않으면 음식 수분이 날아가 건조해질 수 있다.
음식 표면에 얼음 결정체가 붙어있다면 수분을 빼앗겨 표면이 메마른 상태다.
수분 손실로 조직이 변화되며 맛과 풍미가 떨어진다. 식품 전체가 얼음결정체로 뒤덮여 있다면 부패한 상태일 수 있으니 먹지 말고 버린다.
냉동실에 식품을 보관할 땐 1회 섭취량을 나눠 랩이나 비닐로 따로 밀봉한다.
많은 양을 한 번에 밀봉하면 덜어 먹는 과정에서 음식이 세균에 오염될 수 있다.
식재료별로 보관 공간을 구분해야 음식물간 교차 오염을 막을 수 있다.
냉동실 상단에는 가공식품이나 조리식품을, 하단에는 육류나 어패류 등을 두는 식이다. 냉동실 온도는 영하 18도 이하로 유지하는 게 권장된다.
