분노에 대처하는 팁
분노에 대처하는 팁
최근 한국사회의 ‘분노지수’가 높아지고 있다. 누구나 한번쯤 억누를 수 없을 정도로 표출되는 감정을 경험해 봤을 것이다.
분노는 수많은 사회적 문제를 야기한다
운전 중 도로에서의 다툼, 가정 폭력 심지어 묻지마 살인을 포함한 공격적이고 폭력적인 행동의 가장 큰 위험 요소 중 하나이다.
또한 신체 염증세포를 증가시켜 질병의 위험, 폐 기능 감소, 만성적인 통증, 소화기 문제 등을 유발한다.
특히 혈압과 심장 박동수 모두 급증시켜 심장 질환을 유발시키기도 한다.
연구에 따르면 분노를 느낀 후 2시간 동안 심장마비 위험은 약 5배 증가하는 것으로 나타났다.
우울증과 불안감을 크게 증가시켜 신체적, 심리적으로 악영향을 미칠 뿐만 아니라 대인관계 트러블 및 사회범죄에 직면할 가능성도 커진다.
LPJ마음건강의원 이후경 원장은 “분노는 에너지다. 어디론가 분출하고 누적되면 폭발한다.
내부로 향하면 무력감에 떨어지고 외부로 향하면 희생양을 찾는다. 하지만 분노는
자신을 뜯어고치는 에너지로 사용될 수 있다. 거꾸로 이용하면 자기 개혁을 이룰 수 있다.”고 조언했다.
최근 미국 오하이오 주립 대학의 커뮤니케이션학 브래드 부시먼 교수는 분노 조절에 대한 6가지 방법을 제시했다.
30-30-30법칙을 이해하자.
분노를 유발하는 호르몬은 30초 내에 피크에 도달하고 이후 서서히 분해된다.
30초만 참아도 분노는 누그러진다.
화가 나는 순간, 돌아서서 곧바로 30초 동안 심호흡을 하자.
화나는 나를 받아들이고, 그런 나를 사랑하고, 마음의 평화를 선택하자.
상황과 잠시 떨어져라.
분노를 일으키는 대상과 일시적으로 떨어져 있는 것이 좋다. 때때로 10분,
길게는 한 시간 또는 두세 시간 동안 떨어져 있는 것은 다시 마주했을 때 상황을 극적으로 바꿔준다.
화가 난 상태에서 맹목적으로 반응하는 것 대신, 침착하게 대응할 수 있는 시간이 생기기 때문이다.
분노에 대해 분석하라.
어떻게, 언제, 왜 짜증이 나는지를 분석하는 것은 간단하지만 효과적인 방법이다.
가장 좋은 방법은 메모나 일기이다. 무엇이, 언제, 무슨 일이 일어났는지, 어떻게 느꼈는지,
어떻게 반응했는지를 기록해보거나 적는 것은 삶에서 분노가 어떻게 작용하는지를 살펴볼 기회이다.
이것은 머릿속에 상황에 대해 생각하고 대응하는 방법을 습득하고 전략화하는 기회를 제공하게 된다.
뇌에 휴식을 줘라.
분노의 매커니즘을 이해해야 한다. 분노가 쌓여 소리지르거나 달리기와 같은 운동을 하게 되면 오히려 분노에 대한
각성효과를 높여 더 큰 자극을 표출할 가능성이 커진다.
심호흡, 명상, 근육이완 등 휴식을 통해 뇌에 쌓인 긴장을 이완시켜야 한다. 응축되어 있는 압력밥솥의 압력을 서서히 빼주는 것과 같은 원리이다.
적극적으로 대화해라.
분노를 표현하는 가장 건강한 방법 중 하나는 적극적인 의사소통이다.
자신과 대화하는 사람을 존중하라. 또 당신의 감정을 공유하고, 왜 그렇게 느끼는지 상대방에서 설명하고
함께 이야기함으로써 자신이 얻고 싶은 것을 상대방에게 알려주는 것이다. 중요한 것은 정중하게 대화를 이끌어 가야 한다.
주기적으로 분노를 체크해라.
분노로 인해 고통받고 있다면 자신을 정확하게 평가하기 어려울 수 있다.
자주 그리고 몇 시간 동안 계속 화를 내는지, 상황에 맞지 않는 분노를 경험하는지, 벽을 치는 것과
같은 신체적인 반응을 원하는지 등을 객관적으로 살펴볼 필요가 있다. 만약 아래의 진단에 ‘모두’ 해당이 된다면 전문가에게 도움을 구하도록 한다.
