중년 여성 골절 막는 단백질… ‘이 정도’는 먹어야

중년 여성의 골절 위험과 단백질의 역할

중년 여성은 나이 들면서 뼈 밀도가 감소해 골절 위험이 높아집니다. 이 시기에는 칼슘과 함께 단백질이 뼈를 강화하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 단백질은 뼈 조직을 구성하고 수리하는 데 필수적이며, 부족하면 골다공증 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

하루 권장 단백질 섭취량

중년 여성의 경우, 체중 1kg당 1g 이상의 단백질을 섭취하는 것이 이상적입니다. 예를 들어, 60kg의 여성이라면 하루 60g 이상을 목표로 해야 합니다. 이는 뼈 건강을 유지하고 근력을 지탱하기 위한 최소 기준으로, 나이와 활동량에 따라 조정하는 게 좋습니다.

• 식사에서 단백질을 균형 있게 배분하세요. 아침, 점심, 저녁에 고루 포함하면 효과적입니다.
• 식물성 단백질과 동물성 단백질을 섞어 섭취하면 영양 균형을 더 잘 맞출 수 있습니다.

단백질이 뼈 건강에 미치는 구체적 영향

연구에 따르면, 적절한 단백질 섭취는 뼈 밀도를 높이고 골절 발생률을 줄입니다. 특히, 중년 이후에는 호르몬 변화로 뼈 손실이 빨라지므로, 매일 꾸준히 섭취하는 습관이 중요합니다. 예를 들어, 유제품이나 육류, 콩류를 통해 단백질을 보충하면 뼈를 보호하는 효과가 커집니다.

실천 팁: 일상에서 단백질 늘리는 방법

매일 식단에 고단백 식품을 추가하는 건 간단합니다. 아침에 계란과 우유를, 점심에 생선이나 닭고기를, 저녁에 두부나 렌틸콩을 넣어 보세요. 이처럼 다양한 음식을 통해 50g 이상의 단백질을 쉽게 채울 수 있습니다. 꾸준히 실천하면 중년 여성의 골절 위험을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

• 요거트나 치즈 같은 간식으로 간단히 단백질을 보충하세요.
• 운동과 결합하면 단백질의 효과가 더 커지니, 걷기나 근력 운동을 병행하는 걸 추천합니다.

주의할 점과 추가 팁

단백질 섭취를 늘릴 때는 신장 기능에도 주의하세요. 과도한 섭취는 부담이 될 수 있으니, 개인 건강 상태에 맞게 조절하는 게 핵심입니다. 영양사를 상담하면 맞춤형 계획을 세울 수 있습니다.