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살 빼는 최적의 운동 정세희 교수가 꼽은 효율적 다이어트법

21 6월 2025 — 5 min read

보라매병원 재활의학과 전문의 정세희 교수(48)는 지난 23년간 러닝을 즐기고 있다고 밝혔다.

지난 18일 방송된 tvN 프로그램 ‘유 퀴즈 온 더 블럭’에는 러닝계에서 ‘달리는 의사’로 잘 알려진 정세희 교수가 출연했다.

이날 방송에서 그는 26세부터 달리기를 시작해 현재까지 풀코스 마라톤을 30번 완주했다고 전하며, “달리기가 제 삶의 큰 부분”이라고 이야기했다.

이 말을 들은 MC 유재석은 “얼굴에서 건강미가 느껴진다”며 칭찬했고, 조세호 역시 “혈액순환이 잘 되고 있는 것 같다”며 감탄했다.

정 교수는 러닝의 효과를 강조하며 구체적인 경험도 공유했다.

그는 “과거에 인터벌 러닝을 다이어트에 활용했고, 정말 빠르게 체중을 감량할 수 있었다”면서, 유산소 운동이 뇌의 혈류를 개선하고 노폐물 배출을 돕는다는 점도 덧붙였다.

또한 “러닝을 포함한 유산소 운동을 매일 30분씩 주 5회 실천하면 가장 좋은 효과를 볼 수 있다”며

하루 5분만의 간단한 달리기도 사망률을 절반으로 줄일 수 있는 중요한 습관이라고 조언했다.

그렇다면 정세희 교수가 수십 년간 실천해온 러닝은 어떤 구체적인 건강 효과를 제공할까?

러닝은 전신을 고르게 자극하는 유산소 운동으로 심폐지구력을 강화하는 데 탁월하다.

특히 다른 운동에 비해 소모 열량이 높아 체중 감량에도 효과적이다.

체중 70kg 성인을 기준으로 한 시간 동안 소모되는 열량은 수영 360~500kcal 테니스 360~480kcal 빠르게 걷기 360~420kcal인 반면, 러닝은 약 700kcal에 달한다.

더 나아가 공복 상태에서 러닝을 하면 체내 탄수화물이 부족한 상태에서 지방 연소가 가속화되므로 체지방 감량 효과도 커진다.

러닝은 신체 건강뿐만 아니고 정신 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 이는 ‘러너스 하이’라는 현상에서 확인할 수 있다.

러너스 하이는 심박수가 약 120회에 도달한 상태로 약 30분 이상 달리면 경험할 수 있는데, 고통이 쾌감과 행복감으로 전환되는 특별한 순간이다.

이때 분비되는 엔도르핀은 장거리 유산소 운동 중 활성화되어 행복감을 높이는 동시에 우울감을 완화시킨다.

하지만 러닝은 부상의 위험이 높은 운동이기 때문에 시작 전후로 충분한 스트레칭이 필수다.

한 시간 정도 달리는 경우 준비 운동과 마무리 운동을 각각 10분씩 진행할 것을 권한다.

준비 운동으로는 허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 그리고 종아리를 중심으로 30초씩 네 번씩 스트레칭하는 것이 이상적이다.

또한 달리기 후에는 근육에 쌓인 젖산을 배출하기 위해 약 10분간 빠르게 걷는 정리 운동이 필요하다.

이 과정을 통해 피로감을 해소하고 근육통을 예방할 수 있다.

러닝 중 올바른 자세 또한 부상을 막는 데 중요하다. 전문가들은 시선을 정면으로 유지하고 어깨에 힘을 빼는 것이 핵심이라 말한다.

팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 상체는 약간 앞으로 기울이는 자세가 적합하다.

더불어 호흡법 역시 중요하며, 코로 깊게 숨을 들이마셨다가 입으로 내쉬는 방식이 좋다.

러닝은 단순히 체중 감량이나 체력 증진만이 아니라 신체와 정신 모두에 걸쳐 여러 가지 건강상의 이점을 제공한다.

하지만 부상을 방지하기 위한 적절한 준비와 관리도 건강한 러닝 라이프를 위한 필수 조건임을 잊지 말아야 한다.

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